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睡眠時間の必要な長さは?質を上げる方が重要?その方法は?

投稿日:2018年1月28日 更新日:

睡眠は、人間にとって欠かすことのできない大切なものです。睡眠が不足すると免疫力や自然治癒力などに悪影響があり、風邪を引きやすくなり、傷などの治り、肌の新陳代謝も悪くなります。睡眠中に成長ホルモンが分泌されることから、睡眠が不足すると成長期の子供には悪影響があります。

また睡眠の不足は、精神状態にも悪影響があり、ストレスとなります。記憶力・集中力も低下し、仕事のミスや不注意による事故に遭いやすくなります。特に肉体労働などの現場では、睡眠不足で事故が増加することが各種統計により示されています。これだけでも睡眠の大切さは良くわかるでしょう。睡眠時間と質について紹介します。

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睡眠時間 必要な長さは?

睡眠不足というと一般的には睡眠時間が十分ではないことを意味します。それでは何時間の睡眠を取れば十分なのでしょうか?

まず知っておきたいのは、年齢によって必要な睡眠時間が異なるということ。例えば、生まれて間もない新生児はよく眠ります。おおよそ1日に16時間程度の睡眠が必要とされています。それが成長とともに必要な睡眠時間が短くなり、小学生が9〜11時間、中高生は8〜10時間、大人は7〜9時間、高齢者は7〜8時間とされています(*2015年 全米睡眠財団の研究による)。

これは統計的な調査から示された一つの目安で、医学的に明確な根拠があるわけではないようです。また個人差もありますので、ここで示された睡眠時間に達してなければ不健康というわけではありません。

実際、大人の睡眠時間の目安が7〜9時間とありますが、7時間と9時間では2時間も違うわけです。一つの目安として、自分の睡眠時間を計測してみて、起床後の体調との関係を調べてみましょう。

睡眠時間よりも質を上げる?

私はApple WatchにAuto Sleepというアプリを入れて、毎日の睡眠時間を計測しています。一週間以上続ければ、自分の平均睡眠時間がどれぐらいか分かります。

最近気がついたのは、必ずしも睡眠時間が長い方が短いよりも起床後に疲労感がなく、調子が良いというわけではないということ。もちろん睡眠時間が短すぎる場合は試していないです。ここでは、朝、普通に目が覚めた時の睡眠時間で、1時間以内の差があった複数の日を比較した結果です。

つまり、睡眠においては時間とともに「質」が大切ということです。日々忙しいので、睡眠不足とわかっても、簡単には睡眠時間を大幅に増やすことはできないでしょうから、質を高める努力が効果的です。

睡眠は、「深い眠り(ノンレム睡眠)」と「浅い眠り(レム睡眠)」が交互に繰り返します。眠り始めてからの最初の90分に最も深い眠りであるノンレム睡眠があり、ここでしっかり眠ることができるかどうかが睡眠の質に大きく影響します。

この間に自律神経が整えられ、ホルモンの分泌も活発になります。あえて言えば、この最初のノンレム睡眠をしっかり取れれば、その後の睡眠時間が多少短くなっても影響は格段に小さくなるようです(*「90分しっかり眠ればあとは眠らなくて良い」という意味ではありません。最低でも6時間以上は睡眠を取ることが大切です)。


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睡眠の質を上げる方法

睡眠の質を上げるために役立つとされている方法を以下に紹介します。

1.就寝時刻・起床時刻を一定にする。
2.起床時に日光を浴びる。これにより体内時計がセットされ、約14時間後に次第に眠くなります。
3.日光を浴びた後、1時間以内に朝食を摂ることも体内時計の調整に役立ちます。
4.寝る数時間前に運動や入浴をして体温を上げる。就寝する頃に体温が下がり、眠りに入り易くなります。
5.照明を暗くする。
6.バランスよく栄養を摂る。メラトニンなどの眠りに関係するホルモン、体調を整える体内のいろいろなメカニズムは栄養が十分にあってこそ機能します。
7.不安になること、興奮することなどを避け、リラックスする。特に腹立たしいことなどを思い出すと眠れなくなることがあります。眠るときは心を穏やかにするようにしましょう。
8.部屋の温度・湿度を調節する。

ここで紹介したことは、読んだだけでは実感できませんので、是非一度お試しいただければと思います。

まとめ

睡眠が如何に大切なものであるかは、睡眠不足になったりすると身に染みてわかります。質の高い睡眠を取るようにすれば、必ず健康維持に役立つでしょう。自分の睡眠時間と質を知るためには、Apple Watchの睡眠アプリなどを利用すると良いでしょう。こちらの記事「Apple Watchの睡眠アプリでおすすめはAutoSleepです!」で紹介しています。

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