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テニススクールでの怪我を予防するには?

投稿日:2018年8月26日 更新日:

週に1回テニススクールでレッスンを受けている方も多いです。ジュニアから60歳以上の方々まで、幅広い年齢層の方々がテニスを楽しんでいます。テニスも長期間楽しめるスポーツですね。長く楽しむためにも、怪我をしないようにすることが大切です。テニススクールでの怪我を予防する方法について紹介します。

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テニススクールでの怪我を予防するには?

テニスに限らず、どんなスポーツでも怪我をする可能性があります。競技としてある程度以上身体を動かしますので、ある意味怪我はつきものです。それでも怪我を予防する方法について理解し、実践することにより、怪我をする確率はかなり下げられます。

有名な話はメジャーリーガーのイチロー選手です。イチロー選手は、何十年もの間、自分で決めたルーティーンを行い続けて、野球をするためのベストなコンディション作りに努力しています。またヘッドスライディングのような怪我をしやすく、必ずしも必要のない危険なプレイはやらないようにしています(*ヘッドスライディングするよりは、一塁ならば駆け抜ける、他の塁ならば足からスライディングする方がスピードも速いとの主張です。ヘッドスライディングすると肩や手・腕に深刻な怪我をする確率が上がり、実際にヘッドスライディング時の大怪我で選手生命を縮めた選手もいます)。大きな怪我をせずに、長期間プレイをし続けているイチロー選手だけに説得力があります。

イチロー選手がプレイするのは野球ですが、考え方はテニスにも適用できます。是非、その考え方を取り入れて、テニスで怪我をしないようにして、長くテニスを楽しみましょう。すでに上で触れていますが、具体的には以下のような点です。

1.テニスをする前と終わった後にストレッチをする

2.筋力アップする

3.怪我をしやすい動きを知り、それを避けるようにする

以下でさらに詳しく説明します。

テニススクールでの怪我を予防:ストレッチ

テニススクールで多くの人を見ていると、時間ギリギリに到着して、ほとんど準備運動をしないでレッスンに参加する人も少なくありません。トッププロでもウォーミングアップせずにいきなり全力でプレイできる人はいません(*危険なのでやりません)。必ず入念にストレッチをして、身体をほぐしましょう。

ストレッチには、身体の各部分をじっくり伸ばすいわゆる「ストレッチ」と、ラジオ体操のように身体を動かしながらほぐしていくストレッチがあります。前者が静的ストレッチで、後者が動的ストレッチです。両方を取り入れながら、身体の各部分を順番にほぐしていくとよいでしょう。

その後、軽くジョギングや素振りをした方が良いですが、インドアのテニススクールでは場所も狭いことが多いので、その場で足踏みするようにジョギングし、ラケットを持たずに素振りすればよいでしょう。周囲の人に迷惑がかからないように注意は必要です。

さらにコート内でテニスをしている前の時間の方々を見学できるようでしたら、相手側コートの人の打つタイミングに合わせてスプリットステップしたり、フォア側・バック側にボールが来るのに合わせて素振りしたりすると、目や反射神経の準備運動にもなります。

レッスンが終わった後も、軽くストレッチをするようにすると、その後の疲労回復に差が出ます。


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テニススクールでの怪我を予防:筋力アップ

テニスのラケットは案外重く、また相手のスピードボールを打ち返す時の衝撃も大きいです。ボールを追ってコートを走り、追いついて止まり、スイングし、次のポジションまで移動する時などに、身体に大きな負荷がかかります。それに耐えられるようにするためには、ある程度以上の筋力が必要です。筋力が低いと、踏ん張りきれずにバランスを崩して転倒したり、スピードボールを打ち返そうとした時に弾かれてしまったりして、足や手首などを痛めたりすることがあります。筋力があれば、踏ん張りが効いて耐えられるようになることも多いでしょう。

筋力アップするためには、地味ですが筋トレがもっとも効果があります。最初は腕立て伏せ、腹筋、スクワット程度からでも良いと思います。特に体幹を意識して鍛えるとテニスの時も動きやすくなるでしょう。近所にスポーツジムがあれば、そこに行って簡単なトレーニングメニューを作ってもらっても良いでしょう。筋トレは地味なので、メニューに変化をつけるなどして飽きないようにすれば長続きすると思います。

筋力アップのために忘れてはいけないのが栄養です。筋肉をつけるためにはタンパク質が必要です。筋トレを始めたら、意識してタンパク質量を増やして摂取しましょう。さらに厳密に言うと、タンパク質だけでなく、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂取することが大切です。これらも正確にやろうとすると大変です。おすすめなのは市販の以下のようなプロテインを購入し、普段の食事にプラスして摂取することです。筋力アップのために必要な栄養がバランスよく配合されているので、難しいことを考えずにこれだけ飲めば大丈夫です。カロリーオーバーにならないように、糖分少なめのウエイトダウンタイプがおすすめです。

テニススクールでの怪我の予防:怪我をしやすい動きを知る

テニススクールでレッスンを受けていると、身体に痛みを感じることがあるでしょう。転んだり、足を捻ったりした場合は、どのような動きが問題であったかは明らかであると思います。身体のバランスを考えて、転倒しないようにしましょう。

スマッシュやサーブ、フォアハンドやバックハンドのトップスピンを掛けた時に手首や腕、肘に痛みが出ることがあります。これらは筋力不足で痛みが出ることもありますので、ある程度の筋力は必要なのですが、あまりに手首や腕をひねるような動きは危険な場合が多いです。トッププロの動きを真似てやったみたとしても、トッププロとは筋力にかなり差がある場合がほとんどです。必ずしも同じ動きができるとは限りません。トッププロでさえ、過酷なツアーを転戦すると身体が故障することが少なくありません。痛みがあったら、フォームを見直した方が良いでしょう。

まとめ

テニススクールでの怪我を予防するための方法を紹介しました。これらを理解して実践するだけで怪我をする確率を低くできるでしょう。またテニススクールでは、コート内で複数の人が練習しており、複数のボールがあることが多いです。隣の人が打ったボールが自分の方へ飛んでくることもありますので、注意が必要です。

テニスの中級からレベルアップするためにも体力アップは必要です。詳しくはこちらの記事「テニススクールの中級からレベルアップするために体力アップ!」をご覧ください。

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