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筋肉をつける方法!誰でも簡単にできます!筋肉体操も活用!

投稿日:2018年9月26日 更新日:

本格的にトレーニングをしているアスリートではない一般の方でも、運動不足の状態が続くと、どんどん筋力は衰え、体力不足を感じることが多くなります。最近の研究では、高齢者になってからも寝たきりにならず、少しでも長く自力で生活できるようにするためには、少しでも筋力を維持することが大切ということが分かってきています。高齢者になってから筋肉をつけることは難しいので、もっと早くから筋肉をつけて、それをできるだけ維持するという考え方が妥当でしょう。実際、若い頃から身体を鍛え続けている人ならば、90歳を過ぎても自立してほとんどのことが自分でできる程度の筋肉を保っている人が多いようです。これまであまり筋肉をつけるためのトレーニングをやっていない方は、早速今日からでも始めましょう!

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筋肉をつける方法を知りたい!

深刻な病気ではない限り、通常は誰でも正しい方法を実践すれば筋肉をつけることができます。筋肉をつけると言っても、「少し筋肉がついたかも!」というレベルから、ボディビルダーのように人並み外れた大きな筋肉まで幅があります。ここでは運動不足を感じ、筋力が衰えてきた人が、しっかり筋肉がついて、「鍛えているね!」と他人から思われる程度の筋肉をつけるレベルをイメージしています。そこまで到達できれば、本人の意思次第でさらに上を目指すことはできますので。

上で述べたような「鍛えているね!」と言われるレベルの筋肉をつけるためには、以下のようなポイントが重要です。

1.継続して筋トレを行う

数日間筋トレをやった程度ではあまり効果はないでしょう。仮に多少の筋肉がついたとしても、筋トレを止めてしまえばすぐに落ちてしまいます。ボディビルダーがあれほど大きな筋肉を手に入れるためには、数年以上の長期間の筋トレが必要です。一般の人でも筋トレを習慣化し、数年間継続できたならばそれ相応の筋肉を手に入れることができます。多くの人にとって、この継続して筋トレを行うということが最大の難関でしょう。これを実現するための最大のコツは、短時間の筋トレ方法を習得することです。

2.筋肉をつけるための食事を摂る

筋肉は、筋トレによって一旦破壊され、それが修復される時に太くなります。その修復に必要なものが栄養で、それは食事によって摂取される必要があります。つまり、適切な食事を摂らなければ、筋トレをしても筋肉がつきません。筋肉をつけるためのしょくじについて学びましょう。

筋肉をつけるための短時間の筋トレ

筋トレをするために、スポーツジムに入会して、トレーニング機器を使って鍛えるのも良いでしょう。しかし、費用がかかったり、スポーツジムに行くこと自体が時間の関係で大変であることもあるでしょう。結果として挫折してしまったら残念です。

またトレーニング機器を購入して、自宅でトレーニングするのも良いでしょう。しかし、この場合も費用がかかりますし、多くの住宅ではトレーニング機器が邪魔になる可能性もあります。出張や旅行などで、自宅に居ない時に筋トレができなくなってしまうのも挫折するきっかけになる可能性があります。

もっともおすすめなのが、特別なトレーニング器具を使用せずに短時間でできる筋トレです。費用もかかりませんし、自宅やスポーツジム以外の場所に居てもできます。このことが「継続してトレーニングする」という最大の難関を乗り越える助けになるでしょう。

具体的なトレーニングメニューとしては、腕立て伏せ、スクワットなどがあります。これらは実際にやったことがある方も多いでしょう。実は、普通にやると筋力がつくほどこなさなければならない回数が増え、時間もかかるので、メンタルに嫌になってしまうことが多いようです。そこで通常通りにやるのではなく、一工夫加えて負荷を上げるようにすれば、少ない回数で済み、短時間で実践できます。

例えば腕立て伏せならば、両足をソファーや椅子の上に置くようにすれば、格段に負荷が上がります。さらにスピードを上げることによっても負荷を上げられます。このようにして少ない回数で限界まで追い込み、短いインターバルをおいて2セット行えば、かなりのトレーニング効果があります。スクワットについても、片足を後ろに引き、ソファーや椅子などに置いて、もう一方の足のみでスクワットを行えば、負荷を上げることができます。スピードを上げればさらに負荷が上がります。

最近話題になったNHKの「みんなで筋肉体操」のサイトには、実際のトレーニング方法が動画で視聴できますので、一度見てみると良いでしょう。このように普通の方法に一工夫加えるだけで格段に効果が出ます。いろいろなトレーニング方法を調べ、バリエーションを増やしていけば、マンネリにならずに、楽しく筋トレを継続できるでしょう。


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筋肉をつけるための食事

高い負荷をかけて筋トレを行うと、筋肉が破壊されます。その後、筋肉を休ませると、24~48時間の時間をかけて筋肉が修復されます。この時に筋トレ前よりも筋肉が太くなるために、この現象は「超回復」と呼ばれています。ただし、超回復によって筋肉を太くするためには、栄養が必要です。主にタンパク質が必要なのですが、各種のビタミンやミネラル、適量の炭水化物、脂肪なども必要です。つまり、タンパク質を意識して多く摂る必要がありますが、その他の栄養もバランスよく摂取する必要があるわけです。

食事の栄養バランスと摂取量は、人それぞれですし、平均的な消費カロリーも人によって異なるでしょう。もっとも望ましいのは、一週間程度の食事のメニューを記録し、栄養のバランスと量をチェックしてみることです。ある程度以上の年齢で、油断すると脂肪が付きやすいような方は、炭水化物の摂取量が多い可能性が高く、ご飯などを少なめにするなどの努力をしているかもしれません。このように食べすぎないようにしながら各種の栄養をバランスよく摂取することは案外難しいです。

そこで誰でも簡単にできるおすすめの方法は、糖分が少なめのプロテインをサプリメントとして摂取することです。例えば以下のバナーのプロテインなどは、糖質が少なく、主成分がタンパク質で、筋肉の修復を促進するように各種ビタミン・ミネラルが含まれています。これならば通常の食事にプラスして摂取しても太りにくいですし、各種ビタミン・ミネラルを摂取するために食事の品目数を増やさなくても大丈夫なので便利です。

ボディビルダーだけでなく、多くのアスリートがプロテインを摂取していることから考えても、簡単で便利な方法であることが分かります。

まとめ

誰でもできる簡単に筋肉をつけられる方法について紹介しました。「超回復」で筋肉をつけるためには、筋肉が修復されるより前に同じ部位の筋トレをしないようにしましょう。つまり、超回復に24~48時間を要することを考えると、3日に1回程度の間隔が良いことになります。毎日すべての筋肉を鍛えるのではなく、筋肉ごとに鍛える日を決めて、3日で全体が鍛えられるようなメニューを組むと良いでしょう。

40代以降でも体力向上できます!こちらの記事「体力をつける方法 40代以上向け!無理なく楽しく体力向上!」で紹介しています。

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