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体力をつける方法 40代以上向け!無理なく楽しく体力向上!

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40代以上の方で、体力の衰えを感じている方は多いのではないでしょうか?20代まで何らかの競技のプロあるいはトップアマチュアで活躍していたような方は別として、一般のあまり本格的に競技や運動をしていない方の場合は「体力の限界」を感じていないでしょうか?まだまだ体力は向上できますので、以下に紹介します。

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体力をつける方法はあるの?40代以上向け

20代や30代ぐらいまでは、それほど頑張っていなくても体力不足を感じることは少ないかもしれません。しかし、意識して運動するようにしないと、40代以降に体力不足を感じることは多いのではないでしょうか?

私は、20代にはアスリートレベルの運動はしていないですが、週に1回程度テニススクールでレッスンを受けていました。しかし、30歳頃から仕事が忙しくなり、それさえも止めてしまい、定期的に運動しなくなりました。また通勤も車通勤になり、業務もデスクワーク中心でしたので座っている時間が長かったです。

そのような生活を続けて15年ぐらい経った45歳の頃、出張先で利用した駅の階段を登りきった時に、息が上がってしまいました。「もしかしたら、今のような生活を続けていると大変なことになるのではないか・・・」と思い、ちょっと怖くなりました。

それから少しずつ時間を作って運動するようにし、テニススクールにも再び通い始めました。さらにその後、転職したこともあり、電車通勤になり、歩く時間・立っている時間が増え、数年経ちます。現在では、かなり体力も回復してきて、もっと体力をつけようとしています。

駅の階段を上がっただけで息が上がっていた私が、40代後半からでも体力をつけることができました。現在は50代ですが、もっと体力をつけようとしています。40代以上でもまだまだ体力をつけられるので、諦めず、体力アップに取り組みましょう。以下、具体的にやったことを紹介します。

体力をつける方法:まず歩くことから

体力に自信がない方、前述の私のように駅の階段を登っただけで息が上がってしまうようであれば、いきなり激しいトレーニングは禁物です。怪我などのリスクも高いですし、きつすぎて続かず、挫折してしまう可能性が高いからです。無理をし過ぎず、少しずつトレーニングをして、体力をつけて行くことを心がけましょう。

まずおすすめしたいのは、できるだけ歩くことです。電車通勤ならば、できるだけエスカレーターやエレベーターを使わず、歩いて階段を登るようにするだけで、かなりのトレーニングになるものです。私のように車通勤でデスクワークの人は、電車通勤の人に比べて歩く距離や立っている時間が非常に少ない場合が多いです。特に車通勤の方は、時間を作って、歩くようにしましょう。職場でエレベーターやエスカレーターを使っている場合は、これらを使わずに階段を使いましょう。

日々鍛えることを、徐々に体力がつくものです。慣れてきたら1段抜かしで階段を登るようにすれば、足の筋力アップに効果があります。


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体力をつける方法:ストレッチで可動域を広げる

運動する習慣が無かった方は、身体の関節の可動域が狭くなっている可能性があります。四十肩や五十肩はその典型的な例で、肩関節周りの組織が癒着してしまうことで起こります。予防・改善のためには、肩を動かすようにしましょう。

私が、約15年ぶりにテニススクールに通い始めた時は、いわゆる四十肩で、サーブを打つ時に上手く方が回らずに痛みを感じる状態でした。焦らず、無理せず、少しずつ肩のストレッチをすることで、肩関節の可動域が広がっていくのを実感することができました。

四十肩や五十肩は分かりやすいのですが、それ以外の関節においても、運動する習慣がなければ可動域が狭くなっている可能性があります。自分なりのメニューを作って、身体全体のストレッチをしましょう。これにより怪我の予防にもなります。

ストレッチのやり方が分からなければ、以下の書籍がおすすめです。ストレッチの理論的なこと、効果の高い方法など、分かりやすく解説している良書です。

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体力をつける方法:筋トレ

体力が非常に低下している状態から、歩いたり、ストレッチをしたりすることで少しずつ、日常的な生活には困らないぐらいの体力になってくるでしょう。そこからもう1段階体力をアップしようとするならば、筋トレを取り入れたいです。

筋力は、高い負荷をかけて短時間の運動をすることで筋肉が大きくなり、向上していきます。最初は腕立て伏せやスクワットなどの自重を利用したトレーニングが、何も器具を必要としないので良いでしょう。ダンベルなどを購入することができれば、より効率よく筋トレを行うことができます。

筋力がアップすれば、いろいろな場面で身体の動きを強力にさせてくれますので、「体力がついた」と実感できるようになるでしょう。

体力をつける方法:スポーツ・運動習慣をつける

体力という点では、できるだけ歩いて息切れしないようにし、筋力アップし、ストレッチで身体の柔軟性と関節の可動域を高めれば、かなり体力がつくでしょう。さらにスポーツなどを楽しむならば、持久力の向上も目指したいです。

持久力については、ある程度の時間、心肺機能を鍛えるような運動をしなければならず、継続的に取り組むには工夫が必要です。おすすめなのが、週に1回何かのスポーツをすることです。私の場合、テニスが好きでしたのでテニススクールに通うことにしました。これにより、週に1回定期的に身体を動かしますので、自然と心肺機能が鍛えられます。このように楽しみながら身体を動かすようにするのが続けるポイントです。

テニススクールの場合、80分程度のレッスン時間なのですが、最初は80分間練習をするのがスタミナ的にきつかったです。1年ぐらい継続すると、それなりにレッスンについていけるようになりましたが、テニスが上達するとクラスが上のレベルになり、さらに練習内容が激しくなり、きつくなりましたそれでもそこで1年以上やると持久力がついて身体が慣れてきます。

そうすると今度は、自分自身でより素早く動くなどの努力をして、負荷を高め、さらに持久力のアップを目指しました。コーチもよく見ていて、ギリギリ取れるところにボールを出すなどしてくれるので、体力がアップしてきます。

最近は同じ日に2レッスン連続で受けるなどして、練習時間を長くし、さらなる持久力向上に取り組んでいます。それは、以前、テニスの大会に出場した時に持久力不足を実感したからです。

このように単純にトレーニングするというよりも、何らかのスポーツとして取り組めば、楽しく体力をつけることができるでしょう。

まとめ

40代や50代でも、まだまだ体力をつけることができます。人生を楽しむためには、ある程度以上の体力があった方が良いですし、高齢者になったときも筋肉量で生活のクオリティに差が出るということが分かっています。体力不足を感じている方は、体力をつけましょう!

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