ライザップのCMなどで有名人がダイエットに成功したことがテレビで放映されたため、その方法である「糖質制限ダイエット」に関心を持つ方・実際に糖質制限ダイエットを行う方が増えています。
私もライザップの本（自宅でできるライザップ食事編 [ RIZAP株式会社 ]）を読んで糖質制限ダイエットを実践し、メタボリックシンドロームと判定されていた状態から、腹筋が縦に割れる程度までダイエットすることに成功しました。
糖質制限ダイエットは理にかなっており、成功する確率が高いダイエット方法です。それでも「糖質制限ダイエットをやったのに体脂肪率が下がらない・腹筋が割れない」という人が少なくありません。そのよくある原因と克服するコツを紹介します！
糖質制限ダイエットでも体脂肪率下がらない・腹筋割れない！
糖質制限ダイエットに出会う前は、とにかく「低脂肪」にこだわって、さらに食べる量を減らす努力をしていました。しかし、美味しいものは脂肪が多く含まれたりすることが多く、食べたいものを食べられず、挫折してしまうことが多かったんです。
それに比べると糖質制限ダイエットは、美味しい肉やお魚を食べても問題なく、空腹に苦しむこともなく、体脂肪率が落ちて行きます。実践して、体脂肪率が落ち始めるのを確認して、「これならやれる！」と実感しました。
それでも思ったように体脂肪率が下がらないという方がいるのは何故なのでしょうか？
またダイエットに成功して、腹筋が割れてくるのを目指している方も多いのですが、体脂肪率が高いと、腹筋をどんなに鍛えても腹筋は割れて見えません。腹筋を割るには体脂肪率を19%以下にすることが絶対に必要です。
糖質制限ダイエットでも体脂肪率が下がらない理由
糖質制限ダイエットを実践しても体脂肪率が下がらない根本的な理由は、「１日の消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取している」ことに尽きます。これは科学的には絶対です。
糖質制限ダイエットを実践している方であれば、通常は糖質をカットして、１日の摂取カロリーを抑えているでしょう。つまり、意識せずに・把握せずにカロリーを摂取していることが原因であることがほとんどです。以下によくある例を記します。
１．タレ・ドレッシング・調味料などでカロリーを摂っている
糖質制限ダイエットで主食のごはん・パンなどに注意して減らしても、おかずやサラダにかけるタレ、ドレッシング、調味料などに多くの糖分・脂肪分が含まれていることがあります。普段よくかけているものをチェックしてみましょう。
２．糖分が多く含まれていることに気がつかずに食べている
例えば、野菜ジュースはビタミンや食物繊維が多く含まれていて身体に良いのですが、案外糖分が多く含まれています。果物のジュース、飲むヨーグルトなども健康的ですが糖分は少なくないです。つまり、健康的なイメージだけで、糖分の含有量を確認せずに飲み続けると、確実な糖分カットができません。
３．間食を摂り過ぎている
朝食・昼食・夕食のメニューには気をつけていても、無意識に何か食べ物を口に入れていることがあります。小さなチョコレートやお菓子、ナッツなど、小さいものでも何度も食べているとトータルのカロリーは案外多くなります。普段口に入れているものをチェックしてみましょう。
４．根本的に食べる絶対量が多い
主食のごはん・パンなどをカットしても、食べている絶対量が多ければカロリーオーバーになります。食べ過ぎに注意しましょう。
糖質制限ダイエットで腹筋を割るコツ
上で述べたような糖質制限ダイエットでも体脂肪率が下がらない理由から、以下のような成功させるコツが考えられます。
１．糖分（炭水化物）が多く含まれるものを把握する
普段食べているものを、タレ・ドレッシング・調味料なども含めて、糖分（炭水化物）が多いものを把握しましょう。特にタレなどのかけるものは要注意で、せっかく低糖質のメニューを選んでも意味がなくなるので、かけないか、最小限だけ使うようにしましょう。
２．低糖質の好きな食べ物を増やす
糖分の含有量が少なく、好きになれる食べ物を調べて、バリエーションを増やしましょう。人間、１日に食べる量には限度があります。まず低糖質なものを食べて、少しでも空腹を満たせば、糖分の高いものの摂取量を減らしやすくなります。
糖質制限ダイエットのおかげで、最近はコンビニ・スーパーでも低糖質の食べ物が増えてきています。探すのも楽になってきました。
３．間食は必ず低糖質なものにする
間食で意識せずにカロリーオーバーになる人は少なくありません。低糖質なものを用意しておき、それを間食として食べましょう。私はチーズを食べています。
腹筋を割るには体脂肪率を落とす
腹筋を割るにはどうすれば良いのでしょうか？腹筋運動を頑張って、腹筋を鍛えても、実は体脂肪率を落とさないと腹筋は割れないんです。
脂肪がたくさん付いた身体といえば大相撲の力士を思い浮かべる人も多いでしょう。大相撲の力士の稽古は非常に厳しいことで有名です。そんな稽古によって作り上げられた力士の身体は、厚い皮下脂肪の下に鍛え上げられた筋肉があります。その筋肉量は人並みはずれたものですが、その上に脂肪があるためにお腹は大きく出ています。
つまり、どんなに腹筋を鍛えても、その上に脂肪がある程度以上あると腹筋が割れて見えないのです。
人間の腹筋はそもそも６つに割れています。体脂肪率さえ落とせば腹筋は割れて見えます。
腹筋割れる体脂肪率は？
それではどのぐらいまで体脂肪率を落とせば腹筋が割れてくるのでしょうか？
体脂肪率が19%以下になると、腹筋がうっすら縦に割れてきます。お腹の横の方も締まってくるでしょう。アスリートではない普通の人であれば、このぐらいでも結構シェイプアップされた感じします。
体脂肪率が15%以下になると、腹筋は縦に加えて横にも割れてきます。腹筋の存在がかなりわかるような感じです。ここまでくると「身体鍛えてるね！」と言われるでしょう。
体脂肪率10%以下になると、腹筋ははっきりと６個に割れる「シックスパック」状態になります。このレベルになると素人には見えず、アスリートあるいは何らかの競技のプロに見えます。あまりのすごさに、「何のスポーツをやっているんですか？」と聞かれるような状態でしょう。
体脂肪率7%以下になると、もはやボディビルダーの領域です。単に体脂肪率を落とすだけではなく、腹筋を鍛えて大きくするようなトレーニングをしているでしょう。
＊以上は、あくまでも健康的に体脂肪率を落とした場合の状態ですので、何らかの健康上の問題で体脂肪率が落ちて締まった状態ではありません。
簡単に腹筋割れる糖質制限ダイエット
ここまで述べてきましたように、腹筋を割るためにはまずは体脂肪率を19%以下にする必要があります。どのぐらい腹筋を割るかの目標に合わせて、さらに体脂肪率を落とす、腹筋を鍛えるなどが必要となります。
まとめ
１．腹筋を割るためには体脂肪率を落とす必要がある。体脂肪率が高いと、どんなに腹筋を鍛えても割れません。
２．腹筋を割るためには体脂肪率を19%以下にする必要があります。
３．体脂肪率を落とすには糖質制限ダイエットがおすすめ。
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