たんぱく質の摂取量はどれくらい?食事からとプロテインから

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人間の筋肉は主にたんぱく質で作られています。毎日の生活を快適にするためにはある程度以上の筋力が必要ですし、特に年齢が高くなるほど筋肉量が減少する傾向がありますので、できるだけ若い頃から筋肉を増やし、それを維持する努力をすることが快適な生活を送るためには必要です。そのために必要なことはたんぱく質の摂取です。以下に紹介します。

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たんぱく質の摂取量はどれくらい?

人間の肌は新陳代謝で常に入れ替わっていることをご存知の方も多いでしょう。小さなひっかき傷は、少しずつ修復され、治っていきます。これは傷ができた時だけではなく、常に新陳代謝で肌が入れ替わっているわけです。

人間の筋肉も同様で、運動をしなくても常に少しずつ分解され、再生されていきます。特に筋トレなどで筋肉に大きな負荷をかけた場合は、筋肉が刺激を受け、分解と再生が促され、筋肉が大きくなります。この時に必要な栄養素がたんぱく質です。このメカニズムから考えても、1日当たりのたんぱく質の摂取量が十分でなければ、分解された筋肉が十分に再生できず、筋肉量が減少してしまうことは容易に理解できるでしょう。

筋肉量を維持するためには、運動をすることと必要量のたんぱく質の摂取が必要なのです。さらに筋肉量を増やそうとすれば、より多くのたんぱく質が必要です。

それでは1日当たりのたんぱく質の摂取量はどれくらいなのでしょうか?個人差はありますが、特にアスリート並みの運動をしていない成人の場合、一般的には体重1kg当たりたんぱく質1g程度が目安とされています。成長期の子供の場合は、身長も伸び、身体も大きくなるので、もっと多くのたんぱく質が必要です。体重1kg当たり2~3gを目安としましょう。

ある程度運動をしている人、筋肉を増やし、筋力アップをしようとしている成人は、体重1kg当たり1.5~2g程度摂取した方が良いでしょう。運動量によってたんぱく質量を調整するようにしましょう。

たんぱく質を食事から摂取する

毎日忙しいと、食事も手っ取り早く済ませることを優先してしまいがちです。特に朝食は、人によっては食べない人もいますし、食べてもパンだけということもあるでしょう。

栄養学的に考えれば、食事の栄養成分は炭水化物、脂肪、たんぱく質、ビタミン、ミネラルに分類できます。これらの視点で食事から摂取しているたんぱく質量をチェックしてみましょう。あまり運動をしない成人でしたら体重1kg当たり1g程度ですので、体重70kgの人ならば70gです。最近は、インターネットなどでいろいろなメニューの栄養成分がチェックできるようになっていますし、販売されている食品でも表示されていることが多いので調べやすいでしょう。

メニューの栄養成分をチェックしてすぐわかるのは、主食のパンやごはんなどだけでは十分にたんぱく質を摂取することが難しく、肉類、卵、乳製品などのたんぱく質を多く含む食品をメニューに加えないと、必要量を摂取することが難しいということです。

さらに運動をする人は体重1kg当たり1.5~2g程度ですし、成長期の若い人が部活などで激しい運動をするようであれば、より多くのたんぱく質が必要となります。意識して高たんぱく質の食品を食べるようにした方が良いでしょう。


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たんぱく質をプロテインから摂取する

1日に体重1kg当たりたんぱく質1g程度であれば、食事から摂取することもそれほど難しくはないでしょう。しかし、体重1kg当たり2g以上のたんぱく質を食事だけから摂取しようとすると、2つの大きな問題に直面します。

1つは肉などの高タンパク質食品には、脂肪などの他の栄養素も多く含まれることが多く、カロリーオーバーになる可能性が高くなるということ。これは競技レベルを向上させようとするアスリートにとっては重大な問題ですし、カロリーオーバーが続くと健康上もよくありません。

もう1つは、高タンパク質の食品のたんぱく質1g当たりの価格が高いということ。毎日のことですので、食費があまり高くなると家計を圧迫します。

これらを解決する方法として、サプリメントとしてのプロテインを活用することが一般的に行われています。特に糖分を少なめにしたプロテインであれば、カロリーオーバーを気にせずに使いやすいです。一見、プロテインは高いような気もしますが、たんぱく質1g当たりで考えればほとんどの食品に比べて安いです。

またサプリメントのプロテインにはビタミン、ミネラルなども配合されている商品が多いので、栄養のバランスという点でも便利です。多くのアスリートが利用するのも納得です。

まとめ

たんぱく質の摂取量について紹介しました。快適な生活を送るためにはある程度の筋力が必要です。適度な運動とたんぱく質の摂取により、筋力を維持しましょう。

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