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たんぱく質は量だけが重要?必須アミノ酸・アミノ酸スコアとは?

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年齢が高くなるほど筋肉量が減少する傾向があります。できるだけ若い頃から筋肉を増やし、それを高齢になるまでできるだけ減らさないで維持することが、高齢時の生活の質を高めるために必要です。そのためには運動とたんぱく質の摂取が大切です。たんぱく質は1日に必要な摂取量の目安がありますが、量だけが大切なのでしょうか?

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たんぱく質は量だけが重要?必須アミノ酸とは?

1日に必要なたんぱく質の摂取量は、特に運動をしていない成人であれば体重1kg当たり1g程度が目安です。年齢や運動量などに異なりますので、詳しくはこちらの記事「たんぱく質の摂取量はどれくらい?食事からとプロテインから」で紹介しました。

それではこのような体重1kg当たりの必要量を摂取さえすれば良いのでしょうか?実はたんぱく質の内容にも注意が必要です。摂取するたんぱく質の種類(*食品の種類と考えても良いでしょう)によっては、量は足りていても効率が低く、結果として不足してしまう可能性もあります。どういうことなのでしょうか?

人間の身体を作るたんぱく質は、20種類のアミノ酸から構成されています。このうち8種類のアミノ酸(トリプトファン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン)は人間の体内で合成することはできません。さらにヒスチジンというアミノ酸は、厳密には体内で合成できるのですが、合成に時間がかかるため、食事などで補う必要があります。したがって、これら合計9種類のアミノ酸を摂取すべきアミノ酸ということで「必須アミノ酸」と呼んでいます。

つまり、たんぱく質の内容としては、必須アミノ酸をすべて含んでいる必要があります。

たんぱく質を作るためのアミノ酸スコアとは?

それでは必須アミノ酸をすべて含んでいればよいのでしょうか?たんぱく質はアミノ酸が組み合わさって作られるのですが、その比率はランダムではなく、ある割合があります。つまり、そのような比率で必須アミノ酸を摂取すればもっとも効率良くたんぱく質の合成に利用できます。しかし、あるアミノ酸が不足していると、そのアミノ酸がすべてのアミノ酸の利用効率を低下させます。

「アミノ酸の比率」と言っても分かり難い感じがしますが、もっとも効率良くアミノ酸を利用できるような比率を、指標として作ると分かりやすくなります。それがアミノ酸スコアです。食品に、望ましいアミノ酸の比率で必須アミノ酸が含まれている場合に、アミノ酸スコアが100になるように指標が作られています。

このようにアミノ酸スコアは、必須アミノ酸の比率を評価する指標ですので、量に関するものではありません。アミノ酸スコアが100の食品を少量摂取すれば大丈夫という誤解をしないようにしましょう。アミノ酸スコアを考慮して、必要な量を摂取する必要があります。


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アミノ酸スコアが高い食品は?

アミノ酸スコアがもっとも高い「100」の食品は、牛肉、鶏肉、豚肉、鶏卵、牛乳、鯵、鮭、ヨーグルト、チーズなどです。これらを積極的に食べましょう。

白米や食パンなど、穀類はアミノ酸がスコアが低いのですが、これは必須アミノ酸の中のリジンが不足しているためです。リジンを多く含む大豆などと一緒に食べると、バランスが改善されて有効に利用されます。このように1つの食品だけでなく、複数の食品を食べることで必須アミノ酸のバランスをとれば問題ありません。

しかし、毎日の食事のアミノ酸のバランスを考えるのも大変ですし、さらにバランスをとろうとして完璧なメニューを考えるのも大きな負担かもしれません。そんな時には、サプリメントのプロテインを利用すると簡単ですし、経済的でしょう。プロテインは高いという印象を持っている人もいるようですが、たんぱく質1g当たりの費用を多くの食品と比較するとほとんどの場合は安いです。

栄養のバランスがとれた食事をとる努力をしつつ、適宜、プロテインを利用すると良いでしょう。

まとめ

必須アミノ酸とアミノ酸スコアについて紹介しました。栄養のバランスを考えて、身体作りをしましょう!

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