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たんぱく質の摂取量の目安と効率良く摂取できる食品は?

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最近の研究で年齢が高くなるほど筋肉が減少傾向にあり、高齢になった時にもできるだけ自分で自分の身体を動かせるようにするためには、筋肉量を維持することが重要であることが明らかになっています。望ましくは高齢になる前に筋肉量を増やし、それを減らさない努力をするようにしましょう。筋肉量を維持するために必要なのはたんぱく質の摂取です。毎日必要なたんぱく質を摂取するにはどうすれば良いのでしょうか?

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たんぱく質の摂取量の目安と食品と知っておこう!

1日当たりの必要なたんぱく質の摂取量は、特に運動などをしていない成人で体重1kgに対し1g程度とされています。体重70kgの成人男性ならば70g程度ということになります。運動量が増えたり、成長期であったりすると、より多くのたんぱく質を摂取する必要があります。詳しくは、こちらの記事「たんぱく質の摂取量はどれくらい?食事からとプロテインから」で紹介しましたのでご覧ください。

ここでは健康のために定期的に運動を始め、筋肉を増やしていこうとしている体重70kgの成人男性を想定し、体重1kg当たり1.5g、すなわち105gのたんぱく質を毎日摂取することを考えます。105gのたんぱく質を食事から摂取しようとすると何をどれぐらい食べれば良いのでしょうか?

まずご飯ですが、普通のお茶碗1杯は約150gで、この中にたんぱく質3.8gが含まれています。朝食、昼食、夕食にご飯1杯ずつ食べたとすると、3.8g×3=11.4gです。当然のことながらこれだけでは必要量には程遠いです。たんぱく質の含有量が多い食品を覚えて、意識して食べていく必要があります。

以下に高タンパクの食品の代表的なものをいくつか紹介していきます。

摂取しやすい高タンパク質の食品

高タンパク質な食品と言えば、やはり肉類です。牛肉、豚肉、鶏肉のいずれも高タンパクな食品です。たんぱく質の含有量は、詳しく見れば部位によっても差がありますし、脂ののり具合でも差が出てきます。大まかには2割ぐらいがたんぱく質と考えて良いでしょう。つまり、肉100g食べれば20g程度のたんぱく質を摂取できます。

同様に魚も高タンパクな食品です。魚ももちろん種類や部位によってもたんぱく質の含有量に差があります。大まかには2割ぐらいと考えて良いでしょう。つまり、同様に魚を100g食べれば20g程度のたんぱく質を摂取できます。

卵(鶏卵)も高タンパク質な食品です。1個約50g程度で、そのうちの6g程度がたんぱく質です。

前述のご飯に加えて、朝食に卵1個、昼食に魚100g、夕食に肉を100g食べたとすると、6g+20g+20g=46gと11.4gですので、合計57.4gです。まだまだ足りないですね。

朝食にハムを加えて、ハムエッグにしたとすると、ハムのたんぱく質含有率が約16%程度ですので、ハム50gならばたんぱく質8gです。

さらに納豆1パック(約40g)を加えるとたんぱく質7g程度を増やせます。ここまでで合計72.4gです。特に運動をしていない人ならば、この程度でも良いですが、前述のように運動をしている人の場合はもっと必要です。

肉や魚の量を増やす、間食にチーズなどを食べたり、牛乳を飲んだりして、増やすと良いでしょう。


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簡単にたんぱく質の摂取量を増やすにはプロテイン

前述のように、毎日の食事から必要なたんぱく質の量を摂取しようとすると案外大変なことが分かります。さらに運動強度が上がったり、本格期に筋トレをする場合はもっと多くのたんぱく質が必要になります。また成長期の若い人の場合は、身長が伸びて身体が大きくなっていきますので、必要なタンパク質量も増えます。

そのような状況になると肉類などを増やしてたんぱく質をたくさん摂取しようとすると脂肪が増えてしまったり、カロリーオーバーになってしまうこともあり、食事のメニューを考える難易度も上がってきます。また実際、いろいろな食品を買うと、経済的な負担もかなりのものになってきます。これらの問題を解決するおすすめの方法は、サプリメントのプロテインの活用です。

プロテインを高いとお考えの方も多いようですが、たんぱく質の量で比較してみると、ほとんどの食品と比べて経済的であることがわかります。また毎日必要量のたんぱく質を摂取するという点でも、非常に簡単になります。それが多くのアスリートが利用する理由の1つです。

まとめ

1日に必要なたんぱく質を摂取するための食品とサプリメントの活用について紹介しました。しっかりたんぱく質を補給して、身体作りをしましょう。

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