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海外出張時の時差ぼけ解消法 最後の手段も紹介!

投稿日:2017年3月13日 更新日:

海外出張で多くの人が苦労することの一つが時差ぼけ。特にアメリカ出張は時差ぼけがキツイです。

時差ぼけが辛いから海外に行きたいくないという人も少なくありません。

時差ぼけ解消法について紹介します。

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時差ぼけの仕組みを理解しよう!

海外で辛い時差ぼけを解消するために、まずは時差ぼけの仕組みを理解しましょう。

時差ボケとは、数時間以上の時差のあるところへ飛行機で短時間で移動した際に起こる心身の不調の総称です。

全身がだるくなったり、睡眠障害、胃腸障害などが起こり得ます。

人間には体内時計があり、到着地の時間に体内時計を調整することにある程度以上の時間を要することから、時差ぼけが起こります。

人間の体内時計の周期は24時間よりも長く、約25時間と言われています。

日本を出発して東方向へ飛行機で移動した場合は、1日が短くなり、時差ぼけがきつくなります。

それに比べると西方向へ飛行機で移動した場合は、1日が長くなり、東方向へ移動した場合に比べると時差ぼけが解消しやすくなります。

東回りで米国と、西回りでヨーロッパへ旅行したことのある方ならば、到着地での時差ぼけがアメリカの方が辛く、ヨーロッパではより楽なことを実感したと思います。

これは現地でのことで、帰国時には逆方向になるので、日本に到着後の時差ぼけは米国から帰国した時の方が楽です。

海外出張時の時差ぼけ解消法 基本編

時差ぼけの仕組みから考えると、時差ぼけ解消法とは基本的には体内時計の調節方法ということになります。

基本として以下のような方法を実践してみましょう。

日本にいる時から目的地の時差に少しずつ合わせる

海外出張の場合、前日まで仕事をしていることが多いので、出発日の何日も前から目的地の時間に合わせると言っても現実的には難しいでしょう。

せめて出発日の前日の夜ぐらいからでも、調整ができれば助けにはなるでしょう。

飛行機内でも目的地の時間に合わせる

東方向へ飛ぶフライトならば「早寝早起き」、西方向へ飛ぶフライトならば「遅寝遅起き」が効果的です。

飛行機の中では、できるだけ現地時間に合わせて、現地が夜の時間帯ならば眠る、昼ならば起きるようにしましょう。

これだけでもずいぶん違うものです。

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しかし、一般に飛行機の中では、機内食が出てきたり、通路側に座った時には窓側の人が席を立つ時に一旦起こされることが多いので、連続して長時間睡眠をとることが難しいようです。それでも効果がないわけではありません。

現地では昼間にできるだけ太陽の光を浴びる

到着してからは長旅の疲れもあり、時差も辛いです。

現地に早い時間帯に到着すると、すぐにはホテルの客室には入れないこともあり、最も辛い時間帯でもあるでしょう。

できるだけ太陽の光を浴びると、体内時計の調整に効果的です。

眠くてもできるだけ日中は起きていて、夜眠るように努力しましょう。

それでも、どうしても眠い時は、2時間程度仮眠をとって、身体を休めても良いでしょう。

あまり長時間眠ると、今度は夜に眠れなくなるので注意です。

比較的遅い時間帯に到着する場合は、より楽で、現地の時間帯に合わせて眠りましょう。疲れて入れば案外眠れたりします。

朝、熱めのシャワーを浴びる

夜、疲れていたらそのまま眠ってしまい、朝起きてから熱めのシャワーを浴びるのも効果的です。

そして朝食後に濃いめのコーヒーを飲めば、寝覚めに良いでしょう。

これらの方法をまずはお試し下さい。しかし、一つだけ頭に入れておいた方が良いのは、年をとるほど体内時計の調整に時間がかかるようになること。

海外旅行は経験を積むほど、快適に過ごせるようになりますが、時差ぼけだけはきつくなっていきます。

これだけは止むを得ませんが、時差ぼけ解消法を実践することで、少しでも対処できるようになればと思います。

海外出張時に時差ぼけ解消法 最後の手段

時差ぼけは年齢が上がるほど対処することが難しくなり、上で述べた解消法でも十分に対処できなくなるかもしれません。

最後の手段は薬を使う方法です。これらは基本的な方法を試した上で検討した方が良いでしょう。

睡眠薬

時差ぼけで辛いのは、ホテルで夜に眠ろうと思っても眠れないこと。

そのため、ホテルで眠りたい時間に合わせて睡眠薬を飲むことが有効です。

使い方を誤ると危険ですので、必ず使用方法をよく読んで、正しく使用するようにしましょう。

メラトニン

日本では医薬品であり、医師の処方がないと入手できませんが、米国ではサプリメントとして誰でも購入できます。

もともと体内に存在するホルモンであり、体内時計の調整に有効とされています。

世界を転戦するプロテニスプレーヤーは、メラトニンを使う人が多いと言われています。

正しく使用することが重要です。

まとめ

海外出張で時差ボケを解消するための方法を紹介しました。以下にポイントをまとめます。

1.時差ぼけは体内時計が現地の時間に合わせるのに時間がかかるために生じる。

2.体内時計を調整できるように睡眠時間を調整する、日光を浴びるなどの方法が有効。

3.どうしても時差ぼけが調節できない場合は、薬を使う方法もある。

海外出張に役立つノウハウについてはこちらの記事「海外出張に役立つノウハウ!知っていると便利なことまとめ」をご覧ください。

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