筋トレとプロテインのまとめ!効果の出る方法は?

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鍛えられた筋肉はカッコ良いですね。しかし、筋肉をつけるメリットはそれだけではありません。体力が付き、日常生活の動作が楽になります。特に高齢者になった時に多くの筋肉を維持できている人ほど、自分の身体を自分で動かし、生活の質を高い水準で維持できることが明らかになっています。筋トレの習慣をつけることが大切です。筋トレとプロテインについて紹介します。

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プロテインを飲んだだけでは筋肉はつかない

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筋トレで筋肉をつけている人と言えば、ボディビルダーが思い浮かびます。本格的なボディビルダーは、ほぼ全員プロテインを飲んでいます。効率よく筋肉をつけるためにプロテインが便利だからです。

それではプロテインを飲めば筋肉がつくのでしょうか?結論から言えば、プロテインを飲んだだけでは筋肉はつきません。筋トレなどのトレーニングによって、筋肉に負荷をかけた後にプロテインを飲まないと効果的に筋肉をつけることはできません。このシンプルな原理原則を理解しましょう。

反対にサプリメントとしてのプロテインを飲まなくても、筋トレとタンパク質が豊富な食事を摂取すれば筋肉はつきます。プロテインとは英語でproteinであり、そもそもタンパク質のことですので、食事から必要量を摂取できればサプリメントのプロテインを飲まなくても良いわけです。

それではなぜボディビルダーがサプリメントのプロテインを飲むのでしょうか?それはまず筋肉をある程度以上つけようとすると、多くのタンパク質が必要となること、それだけのタンパク質を食事から摂取しようとすると脂肪や炭水化物の摂取量も増えやすく、体脂肪率を低く抑えることが難しくなることが大きな理由です。詳しくは以下の記事で紹介しています。

関連記事:プロテインを飲めば筋肉がつく?筋トレとタイミング

たんぱく質の必要な摂取量は?

筋トレで筋肉をつけ、さらに筋肉量を維持するにはタンパク質の摂取が必須です。これは筋トレで筋肉に負荷をかけて分解し、筋肉が再生する時に筋肉が大きくなるというメカニズムを考えれば容易に理解できるでしょう。

「筋トレを一生懸命やっているのにあまり筋肉がつかない!」という話をよく聞きますし、実際、私も学生の時は筋肉を効率よくつけられずに悩みました。いろいろな原因が考えられますが、よくある原因がたんぱく質の摂取量が不足していることです。そのことに気がつき難いのは、タンパク質の必要量を把握していないから。まず筋肉を大きくしていくためにどれぐらいのタンパク質を摂取する必要があるのかを知っておきましょう。

1日当たりのたんぱく質の摂取量はどれくらいなのでしょうか?個人差はありますが、特にアスリート並みの運動をしていない成人の場合、一般的には体重1kg当たりたんぱく質1g程度が目安とされています。成長期の子供の場合は、身長も伸び、身体も大きくなるので、もっと多くのたんぱく質が必要です。体重1kg当たり2~3gを目安としましょう。

ある程度運動をしている人、筋肉を増やし、筋力アップをしようとしている成人は、体重1kg当たり1.5~2g程度摂取した方が良いでしょう。運動量によってたんぱく質量を調整するようにしましょう。詳しくは以下の記事で紹介しています。

関連記事:たんぱく質の摂取量はどれくらい?食事からとプロテインから


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高たんぱく質の食品は?

1日当たりの必要なたんぱく質の摂取量は、特に運動などをしていない成人で体重1kgに対し1g程度とされています。体重70kgの成人男性ならば70g程度ということになります。運動量が増えたり、成長期であったりすると、より多くのたんぱく質を摂取する必要があります。

ここでは健康のために定期的に運動を始め、筋肉を増やしていこうとしている体重70kgの成人男性を想定し、体重1kg当たり1.5g、すなわち105gのたんぱく質を毎日摂取することを考えます。105gのたんぱく質を食事から摂取しようとすると何をどれぐらい食べれば良いのでしょうか?

まずご飯ですが、普通のお茶碗1杯は約150gで、この中にたんぱく質3.8gが含まれています。朝食、昼食、夕食にご飯1杯ずつ食べたとすると、3.8g×3=11.4gです。

高タンパク質な食品と言えば、やはり肉類です。牛肉、豚肉、鶏肉のいずれも高タンパクな食品です。たんぱく質の含有量は、詳しく見れば部位によっても差がありますし、脂ののり具合でも差が出てきます。大まかには2割ぐらいがたんぱく質と考えて良いでしょう。つまり、肉100g食べれば20g程度のたんぱく質を摂取できます。

同様に魚も高タンパクな食品です。魚ももちろん種類や部位によってもたんぱく質の含有量に差があります。大まかには2割ぐらいと考えて良いでしょう。つまり、同様に魚を100g食べれば20g程度のたんぱく質を摂取できます。

卵(鶏卵)も高タンパク質な食品です。1個約50g程度で、そのうちの6g程度がたんぱく質です。

前述のご飯に加えて、朝食に卵1個、昼食に魚100g、夕食に肉を100g食べたとすると、6g+20g+20g=46gと11.4gですので、合計57.4gです。まだまだ足りないですね。

筋トレなどで筋肉量を増やしていこうとした時に、食事のみから必要量のたんぱく質を摂取しようとすると案外大変であることが理解できると思います。たんぱく質を摂取しようとして食事量を増やすと、脂肪や炭水化物も増え、カロリーオーバーになることも問題です。また高タンパクの食品は価格も高いものがおおく、経済的な負担も大きいです。

これらのことを考慮すると、サプリメントのプロテインは、たんぱく質の含有量が高く、脂肪や炭水化物の摂取量を増やさずに効率よくたんぱく質の摂取量を増やすことができ、さらに1g当たりのたんぱく質の価格も他の食品に比べて安いので、サプリメントとして併用するのが得策です。詳しくは以下の記事で紹介しています。

関連記事:たんぱく質の摂取量の目安と効率良く摂取できる食品は?

必須アミノ酸とアミノ酸スコア

筋トレで身体に筋肉をつけていくためには、筋肉を作るためのたんぱく質の摂取が必要です。1日に必要なたんぱく質の摂取量は、特に運動をしていない成人であれば体重1kg当たり1g程度が目安です。成長期の若い年齢の人や、トレーニングなどの運動量が多い人の場合はもっと必要です。

それでは1日に必要なたんぱく質の量を調べて、その量のたんぱく質を摂取すれば良いのでしょうか?実はたんぱく質ならば何でも良いというわけではありません。たんぱく質は複数の種類のアミノ酸が科学的に結合してできています。たんぱく質を食べるとそれを構成しているアミノ酸まで分解され、再度必要に応じてアミノ酸を結合させて体内でたんぱく質を作ります。これが身体を作っているわけです。

人間の身体を作るたんぱく質は、20種類のアミノ酸から構成されています。このうち8種類のアミノ酸(トリプトファン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン)は人間の体内で合成することはできません。さらにヒスチジンというアミノ酸は、厳密には体内で合成できるのですが、合成に時間がかかるため、食事などで補う必要があります。したがって、これら合計9種類のアミノ酸を摂取すべきアミノ酸ということで「必須アミノ酸」と呼んでいます。

食品に含まれるたんぱく質にもいろいろな種類があり、それらを構成しているアミノ酸の種類および構成比がことなります。前述の必須アミノ酸をすべて含んでいるものもあれば、一部の必須アミノ酸が含まれていなかったり、比率が非常に低い場合もあります。この必須アミノ酸の含有比率をわかりやすく示したものが「アミノ酸スコア」です。必須アミノ酸がすべてバランス良く含まれているものが、アミノ酸スコアが100となります。詳しくは以下の記事で紹介しています。

関連記事:たんぱく質は量だけが重要?必須アミノ酸・アミノ酸スコアとは?

誰でも簡単に筋肉をつけられる!

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深刻な病気ではない限り、通常は誰でも正しい方法を実践すれば筋肉をつけることができます。筋肉をつけると言っても、「少し筋肉がついたかも!」というレベルから、ボディビルダーのように人並み外れた大きな筋肉まで幅があります。ここでは運動不足を感じ、筋力が衰えてきた人が、しっかり筋肉がついて、「鍛えているね!」と他人から思われる程度の筋肉をつけるレベルをイメージしています。

具体的には以下のようなポイントが重要です。

1.継続して筋トレを行う

2.筋肉をつけるための食事を摂る

これはアスリートのように本格的に何らかの競技をやっている方から見れば当たり前過ぎることではあるのですが、アスリートではない一般の方が、筋トレを継続的に1年以上やり続けるのは非常にハードルが高いです。まずは筋トレをやらないことには筋肉をつけることはできません。とにかく続けられるような工夫をすべきでしょう。

例えばスポーツジムに通って身体を鍛えられれば本格的で良いのですが、費用もかかりますし、スポーツジムに行って着替えてトレーニングをし、また着替えて帰ってくるだけでも時間的負担が大きいです。自宅で毎日10分でできるような筋トレメニューにすれば継続できる可能性が高くなるでしょう。

筋トレを効果を無駄にしないためにも、たんぱく質をしっかり摂取することも必要です。詳しくは以下の記事で紹介しています。

関連記事:筋肉をつける方法!誰でも簡単にできます!筋肉体操も活用!

体力を強化しよう!

20代や30代ぐらいまでは、それほど頑張っていなくても体力不足を感じることは少ないかもしれません。しかし、意識して運動するようにしないと、40代以降に体力不足を感じることは多いのではないでしょうか?

私は仕事はデスクワークが多く、30歳頃からは車通勤にもなり、歩いたり、身体を動かす時間が少なくなりました。そんな生活を15年ほど続け、45歳になった頃、駅の階段を上っただけで息が切れるようになり、愕然としました。ここまで体力が低下してしまうと、日常のいろいろな動作をするのも苦痛になります。幸せな人生とするためには、ある程度の体力が必要ですね。

それ以来、体力アップに意識して取り組むこととなりました。私のように中年ぐらいの年齢になって体力の低下を感じた方は、まずは歩くことから始めることをおすすめします。人間は1日に歩く歩数が少なくなってしまうと、かなり体力が低下します。

次に衰えた身体を再生させるためにはストレッチをして可動域を少しずつ広げましょう。ストレッチを行うことで、さらにトレーニングをしていく上での怪我の予防になります。

そして筋トレを行い、さらに何らかのスポーツを定期的にやるようにすれば、かなり体力アップできるでしょう。以下の記事で紹介しています。

関連記事:体力をつける方法!40代以上向け!無理なく楽しく体力向上!

まとめ

人生において健康は大切です。健康の基本は体力です。筋トレで筋肉を増やし、維持することは年齢が上になるほど快適な生活をするために必要なことであることが明らかになっています。

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