昼食後の眠気対策と眠くなる原因！シャキッと目を覚まそう！

眠気 ライフ

毎日忙しい職場で、昼食後の眠気は辛いですね。どうして昼食後には眠くなってしまうのでしょうか？その原因を理解し、効果のある眠気対策を知っておけばきっと役立ちます！

昼食後に眠気が強くなってそのまま午後の仕事を始めると、仕事の効率は下がります。特に大事な会議などで居眠りをしてしまうと、職場での印象も悪くなってしまいます。

日々のことですが、昼食後の眠気対策は案外重要です。以下に紹介します。

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昼食後の眠気の原因は？

昼食後の眠気の原因については、完全に解明されているわけではありませんが、主に以下の３つと考えられています。

１．血糖値が上がって下がる

ランチ

昼食をとると、血液中のブドウ糖の量が増え、血糖値が上昇します。すると血糖値の上昇を抑えるためにインスリンが分泌されます。すると今度は血糖値が下がり始め、通常はちょうど良い血糖値に落ち着くのではなく、血糖値が下がり過ぎてしまいます。

血糖値が下がりすぎた状態は、いわゆる「低血糖」の状態で脳に唯一のエネルギー源であるブドウ糖が十分に行き届かず、眠気が出てくると考えられています。したがって、この昼食後の血糖値の乱高下抑え、もう少し変化を小さくすることが、昼食後の眠気対策に必要と考えられます。

２．人間の体内時計のリズム

体内時計

人間には体内時計があるとされています。そのため、ある程度規則正しく、夜は寝て、昼間活動する方が良いとされています。夜勤がある仕事や航空機に乗って時差のある地域を行き来するような仕事では、体内時計の調節が難しく、それなりの工夫が必要です。

一般的には昼間に働き、夜に十分な睡眠をとるようにするとよいのですが、実はこのような規則正しい生活をしていても、体内時計的には昼食後に眠気が出ることが多いとされています。それが体内時計のリズムであるためです。

これはある意味健康的な生活と言えますので、体内時計を変更するというよりは、眠気を解消し、覚醒できる方法が必要となります。

３．寝不足と疲労

寝不足

最近は睡眠負債という言葉もよく聞かれるようになりました。人間には睡眠が必要で、その絶対必要な睡眠時間を削ってしまうと、健康を損なってしまいます。そして疲労が回復できませんし、昼食後に眠気を生じる原因になります。

必要な睡眠時間には個人差がありますので、一概には言えませんが、十分な睡眠をとることが根本的に必要です。

昼食後の眠気対策：眠くなるのを防ぐ

一般的に考えられる３つの昼食後に眠くなる原因を紹介しました。それらの内の「血糖値が上がって下がる」ことと「寝不足と疲労」について、眠気対策を以下に紹介します。

１．血糖値の大きな変化を防ぐために食事を工夫する

血糖値の乱高下は、昼食をとることによって起こります。しかし、昼食をしっかりとって栄養補給することは必要ですので、食べないわけにはいきません。したがって、食べ方の工夫で血糖値の乱高下を抑える対策が考えられます。

・野菜などの食物繊維を先に食べる

サラダ

同じ献立の昼食でも、複数ある食品を食べる順序を変えるだけで、血糖値の上昇を緩やかにすることができ、インスリンの分泌量を抑えることができます。具体的には、ご飯などの炭水化物よりも先に野菜などの食物繊維を食べるということになります。さらに食物繊維の次にタンパク質、最後に炭水化物とすると良いです。

・ご飯・パンなどの炭水化物を減らす

定食

ブドウ糖は主に炭水化物が分解されて生成されます。したがって、炭水化物（糖質）の摂取量を減らすことは、直接的に血糖値の急上昇を抑える効果があります。多くの日本人の場合は糖質過多ですので、少し炭水化物の摂取量を減らす方が健康的になることが多いです。

・ゆっくり時間をかけて昼食を食べる

ランチ

ゆっくり時間をかけて昼食を食べる方が血糖値の上昇も緩やかになります。簡単なことのようで、忙しい社会人には難しいことなのですが、急いでご飯を食べれば、それらが消化されて急激に血糖値が上昇することはある意味当たり前です。意識して味わいながら時間をかけて食べましょう。それにより満腹感が得られ、炭水化物（糖質）の摂取量も減らしやすくなります。

・血糖値の変動を小さくする

おやつ

前述のように、血糖値が急上昇するとインスリンが分泌し、それによって今度は下り過ぎるという現象が起こりますので、基本的には血糖値があまり大きく変動しない方が良いことになると考えられます。

したがって、朝食もしっかり食べた方が良いです。朝食を食べないと、前日の夕食から昼食までの間にエネルギー補給されない飢餓状態になってしまい、そこに一気に昼食の栄養が摂取されると血糖値が急上昇します。

また昼食と夕食間の時間も長いので、適度に間食をとりながら血糖値が下がり過ぎないようにしましょう。

２．寝不足を解消して休養をとる

寝不足と疲労の蓄積があると、根本的に眠気が生じやすくなります。身体が寝不足と疲労を解消するために眠るように促すからです。

・睡眠時間を確保する

睡眠

絶対的な睡眠時間が不足しないように、睡眠時間を確保しましょう。必要な睡眠時間は個人差があるのですが、一般的には連続的に６時間以上は必要です。

睡眠についての研究も進められており、レム睡眠とノンレム睡眠などが周期的に起こることが知られています。これらの睡眠の周期を考慮すると、３時間の睡眠を２回行うことと、６時間の睡眠を連続で行うことは意味合いが違うわけです。

現実問題として、非常に忙しい人は、６時間も連続して睡眠時間を確保できないという方もいらっしゃいます。そのような場合は最低限の対策として、短時間の睡眠をスキマ時間などにとるようにしましょう。しかし、中長期で考えると、何とかして６時間の連続睡眠を確保するようにしたいものです。

また睡眠をできる時間があるのに、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害に悩まされる人もいらっしゃいます。そのような場合は、専門医に相談する方が良いでしょう。睡眠時無呼吸症候群については、こちらの記事「睡眠時無呼吸症候群の症状とチェック方法！危険性と治療方法は？」で紹介しています。

・昼寝する

昼寝

非常に昼食後の眠気が強い場合は、短時間でも昼寝をすると良いです。腕時計などでアラームをセットして、数分でも眠りましょう。


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昼食後の眠気対策：覚醒させる

前述のような眠気を解消する対策を行い、十分な睡眠をとり、昼食に工夫をしても、体内リズムなどが原因で眠気が生じることもあります。そのため頭を覚醒させ、眠気を解消する方法も知っておいた方が良いでしょう。

１．コーヒーなどでカフェインを摂取する

コーヒー

カフェインに覚醒作用があることは広く知られています。コーヒーやお茶などで、自然に摂取する程度の量であればカフェインを摂取する方法も眠気解消に良いでしょう。しかし、エナジードリングなどで大量にカフェインを含むものも販売されていますので、過剰に摂取しないように注意しましょう。

２．ストレッチやウォーキングなどで身体を動かす

ストレッチ

眠くなったら、立ち上がって、ストレッチや軽いウォーキングなどで身体を動かすことも眠気解消になります。外に出て昼食をとった時などは、食後にかるくウォーキングすることでカロリーを消費し、血糖値の上昇を抑えるためにも役立ちます。

３．ガムを噛む

ガムを噛むことも眠気解消に役立ちます。顎を動かしてものを噛むという動作が、頭を覚醒させる効果があります。

４．会話をする

オフィス

誰かと会話をすると、口と顎を動かしますし、会話によって脳も活性化しますので、眠気解消に役立ちます。

５．水で顔や手を洗う・首を冷やす

顔を洗う

眠気が強くなったら、立ち上がってトイレなどに行き、冷たい水で顔や手を洗うと、適度な刺激となって覚醒できます。最近は夏場に使う保冷剤なども利用する人が増えていますが、これを使って首筋を冷やすと眠気解消に効果があります。

まとめ

昼食後の眠気対策について紹介しました。午後に大切な会議がある場合は居眠りできませんし、仕事の効率を上げるためにもシャキッと眠気を覚ましたいですね！

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