Apple Watchのアクティビティの目標設定!ムーブゴールの目安は?

Apple Watch

Apple Wartchには、日々の消費カロリーを測定するために「アクティビティ」アプリが標準で用意されています。

人気の高い基本的なアプリなのですが、アクティビティの目標設定をどのようにすれば良いのか悩む方が案外多いです。

そんな方々のために、アクティビティの目標設定(ムーブゴールの目安)について紹介します。

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Apple Watchのアクティビティの目標(ムーブゴール)の設定方法

Apple Watchのアクティビティは、運動による消費カロリー(ムーブ)を計測して赤い円で表示します。緑色の円はエクササイズ(運動)時間で、水色の円はスタンド回数です。

エクササイズ時間は30分、スタンド回数は12回で、これらはデフォルトのまま変更できず、達成すると円が一周します。運動による消費カロリー(ムーブゴール)は自分の好みの値に設定でき、それを達成すると赤い円が一周します。

運動による消費カロリーの目標を設定変更するためには、まずアクティビティのアイコンをタッチして、上の大きな円が表示される画面にします。画面の中央を少し強めに押すと、以下の選択画面が表示されます。

次にムーブゴールを変更をタップすると、以下のムーブゴール変更画面が表示されます。ここで適宜数値を設定し、アップデートします。

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Apple Watchのアクティビティの目標(ムーブゴール)の目安は?

前述ように、運動による消費カロリーの目標(ムーブゴール)は簡単に設定変更できます。しかし、何カロリーに設定するのが良いのでしょうか?

達成できなかったからと言って何かペナルティがあるわけではないので、基本的には体力と好みに合わせて適当に設定すれば良いということになってしまうのですが、せっかくですので「運動不足の人が普通レベルの体力をつける」という目標に向けて考えてみましょう!

まず電車で通勤・通学している方は、自宅から駅まで駅から職場・学校までの経路で案外歩いているものです。さらに昼休みなどに食事を摂るために食堂まで歩いているかもしれません。

これらを合わせて1時間歩いているようでしたら、少し早歩きにすることで男性ならば210〜250Kcal、女性ならば170〜210Kcal程度になるでしょう(*男性と女性の平均的な体重から推定)。その間に階段などを使っているようでしたらさらに消費カロリーが増える可能性があります。

一旦、これらの値付近の目標値に設定し、何日か使ってみて、計測値を確認してみましょう。すでにある程度の期間、そのような経路で通勤・通学しているようでしたら、その程度の運動はこなせる体力が付いているでしょう。

楽にこなせるようであれば、これまで使っていたエスカレーターやエレベーターを使わないようにする、少し遠回りする、職場・学校でも階段を使うなどによって、さらに消費カロリー・負荷を増やすようにすれば、それほど特別な時間を設けなくても徐々に体力を増強できるでしょう。

毎日アクティビティの赤い円を閉じられるようにすれば、モチベーションも高まりますね。ちなみに私は600Kcalに設定しています。上記のようにエスカレーターとエレベーターを使わないようにすれば、通勤時・昼休みなどに歩くことでおおよそ達成できる目標値です。

毎日この程度こなせるようになれば、ほとんどの場合はそれほど体力不足で悩まされることはありません。

以下のグラフでも、通勤時と昼休みに歩いてカロリーを消費していることが分かります。

Apple Watchのムーブゴールは女性と男性でそれぞれどれくらい?

インターネットなどで運動の種類とそれによる消費カロリーが簡単に計算できるサイトなどが見つかります。通常は、体重と運動する時間を入力すれば消費カロリーがわかるようになっています。

つまり、運動による消費カロリーは、性別ではなく、体重が関係するということです。したがって、女性と男性でムーブゴールの目安を設定するというよりは、前述のような手順で普段のアクティブエネルギーを計測し、それを基準にムーブゴールを調整しましょう。

その際に、自分の体重を把握しておけば、設定したムーブゴールを達成するために、どれぐらいの運動をすればよいのか調べやすくなります。

ただし、以下で述べる基礎代謝については、男女差がありますので、総消費カロリーには影響してきます。

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Apple Watchのアクティビティの目標!ダイエットの場合

毎日の消費カロリーを計測したいという人の中には、ダイエットが目的である場合もあるでしょう。ダイエットは、とにかく急激に体重を落とそうとするのは身体に大きな負担がかかりますので、無理し過ぎず、地道に体重・体脂肪を落としていきましょう。

アクティビティの管理をiPhoneでやる!総消費カロリーを把握する!

注意しておきたいのは、アクティビティで表示されるのは「運動による消費カロリー(ムーブ)」であるということです。実際の消費カロリーは、これに基礎代謝を足し合わせたものです。Apple Watchで計測した値は「安静時消費エネルギー」として、iPhoneのヘルスケアアプリで確認できます。

同様に「運動による消費カロリー」はアクティブエネルギーとして表示されます。これらから総消費カロリーを算出し、それを下回るように食事からのカロリーをコントロールする必要があります。

1日当り280Kcal摂取カロリーが総消費カロリーよりも少なければ、35gの体脂肪が燃焼することになり、30日続ければ約1kgの減量になります。

この関係を理解し、食事による摂取カロリーの制限と運動による消費カロリーを増やすことで、ダイエットを進めて行くことになります。現在の体重にもよりますが、30日で1kg以上減量しようとするのはかなり負担が大きいと思いますので、それ以下の減量ペースが安全でしょう。

身体への負担を観察しながら、無理のない程度(=継続できる程度)のアクティビティの目標(ムーブゴール)を設定しましょう。

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自宅でアクティビティのムーブゴールを達成する方法

前述のような方法で、自分に適したアクティビティの目標(ムーブゴール)を設定し、毎日頑張ってそれを達成するようになると徐々に体力がついてくるでしょう。そうなるとさらに体力アップのためにもう少し高い目標に設定することもあるでしょう。またダイエットのために運動量を増やしたいという場合もあるでしょう。

このようにムーブゴールの設定値が高くなると、意識して運動・エクササイズをする時間を作らないと目標を達成することが難しくなります。天気の良い日などは、自宅周辺を歩く、ジョキングするなどによりムーブを稼ぐこともできますが、これも天気が悪くなると継続するのが大変になりますね。

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