Apple Watchのアクティビティの目標設定!ムーブゴールの目安は?ダイエットを成功させるには?

Apple Watch

Apple Wartchには、日々の消費カロリーを測定するために「アクティビティ」アプリが標準で用意されています。

人気の高い基本的なアプリなのですが、アクティビティの目標設定をどのようにすれば良いのか悩む方が案外多いです。

そんな方々のために、アクティビティの目標設定(ムーブゴールの目安)について紹介します。

上手に目標設定すれば、毎日の運動や消費カロリー達成のモチベーションもアップして、体を動かすことが楽しくなるでしょう!

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Apple Watchのアクティビティの目標(ムーブゴール)の設定・変更

Apple Watchのアクティビティは、運動による消費カロリー(ムーブ)を計測して赤い円で表示します。緑色の円はエクササイズ(運動)時間で、水色の円はスタンド回数です。

エクササイズ時間は30分、スタンド回数は12回で、これらはデフォルトのまま変更できず、達成すると円が一周します。運動による消費カロリー(ムーブゴール)は自分の好みの値に設定でき、それを達成すると赤い円が一周します。

運動による消費カロリーの目標を設定変更するためには、まずアクティビティのアイコンをタッチして、上の大きな円が表示される画面にします。画面の中央を少し強めに押すと、以下の選択画面が表示されます。

次にムーブゴールを変更をタップすると、以下のムーブゴール変更画面が表示されます。ここで適宜数値を設定し、アップデートします。

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Apple Watchのアクティビティの目標(ムーブゴール)の目安は?

前述ように、運動による消費カロリーの目標(ムーブゴール)は簡単に設定変更できます。しかし、何カロリーに設定するのが良いのでしょうか?

達成できなかったからと言って何かペナルティがあるわけではないので、基本的には体力と好みに合わせて適当に設定すれば良いということになってしまうのですが、せっかくですので「運動不足の人が普通レベルの体力をつける」という目標に向けて考えてみましょう!

まず電車で通勤・通学している方は、自宅から駅まで駅から職場・学校までの経路で案外歩いているものです。さらに昼休みなどに食事を摂るために食堂まで歩いているかもしれません。

これらを合わせて1時間歩いているようでしたら、少し早歩きにすることで男性ならば210〜250Kcal、女性ならば170〜210Kcal程度になるでしょう(*男性と女性の平均的な体重から推定)。その間に階段などを使っているようでしたらさらに消費カロリーが増える可能性があります。

一旦、これらの値付近の目標値に設定し、何日か使ってみて、計測値を確認してみましょう。すでにある程度の期間、そのような経路で通勤・通学しているようでしたら、その程度の運動はこなせる体力が付いているでしょう。

楽にこなせるようであれば、これまで使っていたエスカレーターやエレベーターを使わないようにする、少し遠回りする、職場・学校でも階段を使うなどによって、さらに消費カロリー・負荷を増やすようにすれば、それほど特別な時間を設けなくても徐々に体力を増強できるでしょう。

毎日アクティビティの赤い円を閉じられるようにすれば、モチベーションも高まりますね。ちなみに私は600Kcalに設定しています。上記のようにエスカレーターとエレベーターを使わないようにすれば、通勤時・昼休みなどに歩くことでおおよそ達成できる目標値です。

毎日この程度こなせるようになれば、ほとんどの場合はそれほど体力不足で悩まされることはありません。

以下のグラフでも、通勤時と昼休みに歩いてカロリーを消費していることが分かります。

Apple Watchによる消費カロリーの計測精度についてこちらの記事で紹介しています。

Apple Watchのムーブゴールは女性と男性でそれぞれどれくらい?

インターネットなどで運動の種類とそれによる消費カロリーが簡単に計算できるサイトなどが見つかります。通常は、体重と運動する時間を入力すれば消費カロリーがわかるようになっています。

つまり、運動による消費カロリーは、性別ではなく、体重が関係するということです。したがって、女性と男性でムーブゴールの目安を設定するというよりは、前述のような手順で普段のアクティブエネルギーを計測し、それを基準にムーブゴールを調整しましょう。

その際に、自分の体重を把握しておけば、設定したムーブゴールを達成するために、どれぐらいの運動をすればよいのか調べやすくなります。

ただし、以下で述べる基礎代謝については、男女差がありますので、総消費カロリーには影響してきます。

Apple Watchの基本+健康管理

Apple Watchのムーブゴールについて本記事で紹介していますが、Apple Watchは本当に多機能で便利なスマートウォッチですので、基本的なことは把握しておきたいですね。

Apple製品の良いところは、複雑な取扱説明書を読まなくても何となく使えてしまうところです。しかし、ある程度以上の使い方をしようとするならば、やはり基本や応用的な使い方を解説してくれている本を読んだ方が効率よく使い方を習得できます!

特に運動をモニターして健康管理に役立てようとするならばこちらの本がおすすめです!


これを読めばワンランク上の使い方ができるでしょう!レビューも高評価です!

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Apple Watchのアクティビティの目標!ダイエットの場合

毎日の消費カロリーを計測したいという人の中には、ダイエットが目的である場合もあるでしょう。ダイエットは、とにかく急激に体重を落とそうとするのは身体に大きな負担がかかりますので、無理し過ぎず、地道に体重・体脂肪を落としていきましょう。

アクティビティの管理をiPhoneでやる!総消費カロリーを把握する!

注意しておきたいのは、アクティビティで表示されるのは「運動による消費カロリー(ムーブ)」であるということです。実際の消費カロリーは、これに基礎代謝を足し合わせたものです。Apple Watchで計測した値は「安静時消費エネルギー」として、iPhoneのヘルスケアアプリで確認できます。

同様に「運動による消費カロリー」はアクティブエネルギーとして表示されます。これらから総消費カロリーを算出し、それを下回るように食事からのカロリーをコントロールする必要があります。

1日当り280Kcal摂取カロリーが総消費カロリーよりも少なければ、35gの体脂肪が燃焼することになり、30日続ければ約1kgの減量になります。

この関係を理解し、食事による摂取カロリーの制限と運動による消費カロリーを増やすことで、ダイエットを進めて行くことになります。現在の体重にもよりますが、30日で1kg以上減量しようとするのはかなり負担が大きいと思いますので、それ以下の減量ペースが安全でしょう。

身体への負担を観察しながら、無理のない程度(=継続できる程度)のアクティビティの目標(ムーブゴール)を設定しましょう。

Apple Watchのアクティビティのスタンドについてこちらの記事で紹介しています。

Apple Watchでダイエットを成功させる女性におすすめの方法

体重が減っていくムーブゴールの設定を探す

ダイエットを成功させるための鉄則は、「摂取カロリーよりも総消費カロリーを多くすること」です。

まず前述のような方法でムーブゴールを設定し、摂取カロリーよりも総消費カロリーが多くなる目標値を探します。

あまり細かく考えすぎず、毎日同じ時間帯に体重を測りましょう。徐々に減っていくようであればこのような条件となっているはずです。

個人差がありますが、現時点で体重が多いようであれば、少し摂取カロリーを減らすようにすれば、早く総消費カロリーが摂取カロリーを上回る設定を見つけられるでしょう。ほとんどの人にとって運動する時間は限られているため、総消費カロリーを極端に増やすことは難しいためです。

ムーブゴールを毎日達成する

体重が減っていくムーブゴールの目標設定が見つけられたら、毎日、ひたすらムーブゴールを達成することに意識を集中するだけです。

毎日継続することで筋肉量も増えていきますので、基礎代謝もアップし、健康的にダイエットできるでしょう。

しかし、雨や強風などの天候の悪い日もありますので、屋外で運動しにくいこともあり、案外、毎日ムーブゴールを達成するのは難しいかもしれません。特に女性の場合、夜間に屋外で運動するのは、地域によってはあまり安全とは言えないこともあります。

そこでオススメなのが、自宅で運動してカロリーを消費することです。部屋の中でテレビを観ながらその場で足踏みしたり、ジョギングしたりするのも快適です。これでムーブゴールを達成してしまいましょう。

オンラインフィットネスの無料体験を試す!令和版ビリーズブートキャンプ!


さらにオンラインフィットネスなどを利用すると、1人で孤独に頑張るよりも、オンラインでインストラクターとコミュニケーション取りながら運動することができるので継続しやすいです。

もちろんコミュニケーションと言っても必ずしも双方向ではなく、自分側の状況は見せずに、好きな時にストリーミングで楽しむこともできます。

オンラインフィットネスというのもいくつかあるのですが、「LEAN BODY(リーンボディ)」は日本最大級のオンラインフィットネス動画配信サービスですので、まずはチェックしてみるとよいでしょう。人気の「令和版ビリーズブートキャンプ」もあります。

結局何が辛いかというと、一人で黙々と毎日続けることが辛いです。オンラインでインストラクターと一緒にフィットネスができれば楽しいですよ!これは試してみればすぐにわかります!

特にお気に入りのインストラクターが見つかれば、オンラインで会うだけで楽しくなりますよね!

ところでApple Watchのワークアウトに、ヨガ、筋トレ、ダンスなどのメニューがあるのはご存知でしょうか?つまり、これらをオンラインフィットネスで楽しみながら行えば、ムーブゴールも達成しやすくなるということです!

「LEAN BODY(リーンボディ)」は、日本最大級のオンラインフィットネス動画配信サービスだけあって、オンラインの画面も充実しています。リーンボディのアクティビティ画面では、レッスンでの消費カロリーも表示されますので嬉しいです!

LEAN BODY(リーンボディ)」の無料のキャンペーンが行われている間に試してみることをおすすめします!

健康のためには、とにかく筋肉量を減らさないことが大切!今日から始めましょう!

自宅でYouTubeのヨガ・フィットネスをする

オンラインフィットネスに入会するのは少し敷居が高いと感じる方は、YouTubeで好みのヨガやフィットネス動画を探し、それを気軽に運動するのもおすすめです!

最近のテレビならばYouTubeアプリがインストールされているものが多いので、テレビを無線あるいは有線でインターネット接続できれば簡単にYouTubeを大きな画面で観ることができます。


もし使っているテレビにYouTubeアプリが入っていないならば、テレビもかなり安くなっていますので、買い替えてしまうのがもっとも簡単です。

しかし、もう少し節約したいという方は、AmazonのFire TV Stickをテレビに接続すれば観られるようになります(*テレビ側にHDMI入力端子が必要。またインタネットに接続できる環境も必要です)。

 

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自宅でランニングやエクササイズをする

自宅で軽いランニングやエクササイズをすれば、着実にムーブゴールを達成できる日が増えるでしょう。そのために自宅に用意しておくと便利なのが、少し厚めのヨガマット。

部屋の中でランニングしても音が響かないですし、振動もかなり吸収してくれますので、膝にも優しいです。またヨガやストレッチをする時に床に横になる場合も身体が痛くないので嬉しいですね。


静音エアロバイクで有酸素運動

ダイエットするには有酸素運動が効果的ですね!オンラインフィットネスや部屋の中でランニングすれば、自宅でもできます!

しかし、気になるのが騒音です。ご家庭によっては自宅でオンラインフィットネスやランニングなどとてもできないということもあるでしょう。

そんなご家庭にオススメなのがエアロバイクです!座ったままペダルを漕ぐだけですので、ランニングするような振動は発生しません。

ただし、エアロバイクの機種によっては音が比較的大きいものもあります。静音設計がされてる機種を選ぶことが重要です。

Amazonプライムビデオなどを観ながらエアロバイクをやれば、自然と無理なくエクササイズできます!

自宅でエクササイズできる環境を整えれば、外出しなくても身体を鍛えられますね!そう考えると有意義な投資です。

Apple Watchの充電器を用意して存分に使う!

Apple Watchはスマートウォッチなので、当然のことながら充電が必要です。特にワークアウトを使って運動の記録を取ると、電力消費が多くなります。

バッテリー残量を心配しないで思う存分使えるように、自宅用と持ち運び用の充電器を用意することをおすすめします!




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