Apple Watchには、日々の消費カロリーを測定するために「アクティビティ」アプリが標準で用意されています。
人気の高い基本的なアプリなのですが、アクティビティの目標設定をどのようにすれば良いのか悩む方が案外多いです。
そんな方々のために、アクティビティの目標設定（ムーブゴールの目安）について紹介します。
上手に目標設定すれば、毎日の運動や消費カロリー達成のモチベーションもアップして、体を動かすことが楽しくなるでしょう！
以下に詳しく紹介します！
Apple Watchのアクティビティの目標（ムーブゴール）の設定・変更
Apple Watchのアクティビティは、運動による消費カロリー（ムーブ）を計測して赤い円で表示します。緑色の円はエクササイズ（運動）時間で、水色の円はスタンド回数です。
デフォルトでは、ムーブは600キロカロリー、エクササイズ時間は30分、スタンド回数は12回で、達成すると円が一周します。これらの設定は、以下で示しますように変更可能ですので、自分が使いやすいように調節しましょう。
まずアクティビティのアイコンをタップすると、以下のような画面が表示されます。
Apple Watchのアクティビティの目標（ムーブゴール）の目安は？
前述ように、運動による消費カロリーの目標（ムーブゴール）は簡単に設定変更できます。しかし、何カロリーに設定するのが良いのでしょうか？
達成できなかったからと言って何かペナルティがあるわけではないので、基本的には体力と好みに合わせて適当に設定すれば良いということになってしまうのですが、せっかくですので「運動不足の人が普通レベルの体力をつける」という目標に向けて考えてみましょう！
まず電車で通勤・通学している方は、自宅から駅まで駅から職場・学校までの経路で案外歩いているものです。さらに昼休みなどに食事を摂るために食堂まで歩いているかもしれません。
これらを合わせて１時間歩いているようでしたら、少し早歩きにすることで男性ならば210〜250Kcal、女性ならば170〜210Kcal程度になるでしょう（＊男性と女性の平均的な体重から推定）。その間に階段などを使っているようでしたらさらに消費カロリーが増える可能性があります。
一旦、これらの値付近の目標値に設定し、何日か使ってみて、計測値を確認してみましょう。すでにある程度の期間、そのような経路で通勤・通学しているようでしたら、その程度の運動はこなせる体力が付いているでしょう。
楽にこなせるようであれば、これまで使っていたエスカレーターやエレベーターを使わないようにする、少し遠回りする、職場・学校でも階段を使うなどによって、さらに消費カロリー・負荷を増やすようにすれば、それほど特別な時間を設けなくても徐々に体力を増強できるでしょう。
毎日アクティビティの赤い円を閉じられるようにすれば、モチベーションも高まりますね。ちなみに私は以前は600Kcalに設定していました。上記のようにエスカレーターとエレベーターを使わないようにすれば、通勤時・昼休みなどに歩くことでおおよそ達成できる目標値です。
毎日この程度こなせるようになれば、ほとんどの場合はそれほど体力不足で悩まされることはありません。
ところが、コロナ禍から在宅勤務が増えてからは、ムーブゴールの600Kcalが達成できないことが増え、これがストレスになるので止むを得ず480Kcalに設定しています。
日々の気になる時点での達成状況は以下のように確認できます。
まずアクティビティアプリを起動すれば以下の画面になり、これだけでもおおよその達成状況がわかります。
Apple Watchのムーブゴールは女性と男性でそれぞれどれくらい？
インターネットなどで運動の種類とそれによる消費カロリーが簡単に計算できるサイトなどが見つかります。通常は、体重と運動する時間を入力すれば消費カロリーがわかるようになっています。
つまり、運動による消費カロリーは、性別ではなく、体重が関係するということです。したがって、女性と男性でムーブゴールの目安を設定するというよりは、前述のような手順で普段のアクティブエネルギーを計測し、それを基準にムーブゴールを調整しましょう。
その際に、自分の体重を把握しておけば、設定したムーブゴールを達成するために、どれぐらいの運動をすればよいのか調べやすくなります。
ただし、以下で述べる基礎代謝については、男女差がありますので、総消費カロリーには影響してきます。
Apple Watchのアクティビティの目標！ダイエットの場合
毎日の消費カロリーを計測したいという人の中には、ダイエットが目的である場合もあるでしょう。
ダイエットは、とにかく急激に体重を落とそうとするのは身体に大きな負担がかかりますので、無理し過ぎず、地道に体重・体脂肪を落としていきましょう。
アクティビティの管理をiPhoneでやる！総消費カロリーを把握する！
注意しておきたいのは、アクティビティで表示されるのは「運動による消費カロリー（ムーブ）」であるということです。実際の消費カロリーは、これに基礎代謝を足し合わせたものです。Apple Watchで計測した値は「安静時消費エネルギー」として、iPhoneのヘルスケアアプリで確認できます。
同様に「運動による消費カロリー」はアクティブエネルギーとして表示されます。これらから総消費カロリーを算出し、それを下回るように食事からのカロリーをコントロールする必要があります。
１日当り280Kcal摂取カロリーが総消費カロリーよりも少なければ、35gの体脂肪が燃焼することになり、30日続ければ約1kgの減量になります。
この関係を理解し、食事による摂取カロリーの制限と運動による消費カロリーを増やすことで、ダイエットを進めて行くことになります。現在の体重にもよりますが、30日で1kg以上減量しようとするのはかなり負担が大きいと思いますので、それ以下の減量ペースが安全でしょう。
身体への負担を観察しながら、無理のない程度（＝継続できる程度）のアクティビティの目標（ムーブゴール）を設定しましょう。
Apple Watchのアクティビティのスタンドについてこちらの記事で紹介しています。
Apple Watchでダイエットを成功させる女性・男性におすすめの方法
体重が減っていくムーブゴールの設定を探す
ダイエットを成功させるための鉄則は、「摂取カロリーよりも総消費カロリーを多くすること」です。
まず前述のような方法でムーブゴールを設定し、摂取カロリーよりも総消費カロリーが多くなる目標値を探します。
あまり細かく考えすぎず、毎日同じ時間帯に体重を測りましょう。徐々に減っていくようであればこのような条件となっているはずです。
個人差がありますが、現時点で体重が多いようであれば、少し摂取カロリーを減らすようにすれば、早く総消費カロリーが摂取カロリーを上回る設定を見つけられるでしょう。ほとんどの人にとって運動する時間は限られているため、総消費カロリーを極端に増やすことは難しいためです。
ムーブゴールを毎日達成する
体重が減っていくムーブゴールの目標設定が見つけられたら、毎日、ひたすらムーブゴールを達成することに意識を集中するだけです。
毎日継続することで筋肉量も増えていきますので、基礎代謝もアップし、健康的にダイエットできるでしょう。
しかし、雨や強風などの天候の悪い日もありますので、屋外で運動しにくいこともあり、案外、毎日ムーブゴールを達成するのは難しいかもしれません。特に女性の場合、夜間に屋外で運動するのは、地域によってはあまり安全とは言えないこともあります。
そこでオススメなのが、自宅で運動してカロリーを消費することです。部屋の中でテレビを観ながらその場で足踏みしたり、ジョギングしたりするのも快適です。これでムーブゴールを達成してしまいましょう。
自宅でランニングやエクササイズをする
自宅で軽いランニングやエクササイズをすれば、着実にムーブゴールを達成できる日が増えるでしょう。そのために自宅に用意しておくと便利なのが、少し厚めのヨガマット。
部屋の中でランニングしても音が響かないですし、振動もかなり吸収してくれますので、膝にも優しいです。またヨガやストレッチをする時に床に横になる場合も身体が痛くないので嬉しいですね。
静音エアロバイクで有酸素運動
ダイエットするには有酸素運動が効果的ですね！オンラインフィットネスや部屋の中でランニングすれば、自宅でもできます！
しかし、気になるのが騒音です。ご家庭によっては自宅でオンラインフィットネスやランニングなどとてもできないということもあるでしょう。
そんなご家庭にオススメなのがエアロバイクです！座ったままペダルを漕ぐだけですので、ランニングするような振動は発生しません。
ただし、エアロバイクの機種によっては音が比較的大きいものもあります。静音設計がされてる機種を選ぶことが重要です。
Amazonプライムビデオなどを観ながらエアロバイクをやれば、自然と無理なくエクササイズできます！
自宅でエクササイズできる環境を整えれば、外出しなくても身体を鍛えられますね！そう考えると有意義な投資です。
Apple Watchのアクティビティ・ワークアウトを使いこなす方法はこちらの記事で紹介しています！
コメント