ストレスが心身に影響を及ぼすことは、多くの方々がすでにご存知と思います。しかし、ストレスに誰もが上手く対処できるかというと必ずしも誰もがその方法を習得しているわけではなく、案外難しいことです。
Apple Watch（アップルウォッチ）を活用したストレスへの対処方法（ストレスマネージメント）について紹介します。
＊2022年モデルのApple Watch 8とSEが発売されました！
ストレスのリスクとマネージメントの必要性
ストレスが強くなり、長期間ストレスに晒された状況が続くと、心身に深刻な影響が出ることがあります。ストレスが強くなってきた時に、どのような心身の異常が生じるかは人それぞれです。胃が痛くなる、頭痛がする、胸が苦しくなる、吹き出物ができる・・・など、本当にいろいろな症状の原因となることから、万病の元とも言えます。
その人の体質などによって、どのような症状が出やすいのか傾向があることが多いので、自分がストレスで調子が悪くなった時にどのような症状が発生したのかを把握することで、ストレスがかかっていることを認識できるようになります。
ストレスの原因（ストレッサー）にもいろいろあり、生きていくためには完全にストレスと無縁になることもできません。現実的には、ストレスを認識し、それに対処すること、すなわちストレスマネージメントが重要となるわけです。
最近、ストレスマネージメントと似たような言葉として「アンガーマネージメント」というものがあります。怒りを感じた時に、反射的にキレて怒りを爆発させてしまわないように、まず反射的な行動・反応をしないようにし、数秒から数十秒深呼吸して、怒りの感情を抑えられるように前向きな方向で考え、行動できるようにするという対処方法です。
これはストレスマネージメントと共通する部分が多いです。なぜなら怒りの原因および怒りの感情は大きなストレスとなるからです。あまりに強い怒りにより、強いストレスがかかり、心身に異常がきたすことは珍しくありません。最悪の場合は、心臓発作などにもなる事例があります。
したがって、ストレスの原因およびストレスに晒されているという状況をできるだけ早く察知し、それに対処することが重要なのです。
Apple Watchでストレスチェックできる？測定アプリの信憑性は？
Apple Watchで利用できるストレスレベルを測定できる（とされる）アプリは複数あります。短時間で使えるストレス測定アプリは、何を測定して、どのような理論に基づいてストレスレベルを評価しているのか十分には公開されて無く、正直なところ疑問に感じる点もあります。
Apple Watchのセンサー機能から考えれば、基本的には心拍数を測定していると考えられ、それから何らかの数式などを用いて計算している可能性が高いです。
20問程度の問診票みたいなテストが、職場でのストレスチェックでよく使われています。これと同様なアンケートを組み込んだアプリもありますが、時間がかかるので正直なところ頻繁にそのようなことをやっていられません。
現時点ではストレスレベルをチェックできる専用のおすすめできるアプリはありません。むしろApple Watchに標準で搭載されている心拍数計測アプリと自己診断によってストレスレベルをチェックする方法をおすすめしたいです。それはストレスレベルと心拍数に関係があるからです。
ストレスと心拍数の関係
ストレスが原因で自律神経失調症になることがあります。この「自律神経」とは何でしょうか？
歩いたり、運動したりする時に、意識して身体の筋肉を動かしますが、身体の中には心臓や色々な臓器のように意識しなくても動いているものがあります。この動きを司っているのが自律神経です。自律神経には、交感神経と副交感神経があり、これらがバランスを取り合って身体を適切に動かしています。
交感神経が働くと、心拍数が増加し、抹消血管は収縮します。反対に副交感神経が働くと、心拍数が減少し、末梢神経が拡張します。日中の活動時には交感神経が優位になり、夜間の睡眠時には副交感神経が優位になります。
問題があるのがストレスを感じた時です。ストレスを感じると交感神経が優位になり、心拍数が増加し、末梢神経が収縮して血圧が上昇します。自律神経のバランスがとれていれば、副交感神経が働いて心拍数と血圧の上昇を抑えます。
注意しないといけないのは、ストレスの多い生活をしていたり、非常に強いストレスがかかった時です。そのような場合は自律神経のバランスが崩れ、心拍数・血圧が下がり難くなり、心臓・血管に大きな負荷がかかります。非常に怒ってしまい、心臓発作や循環器系のトラブルに見舞われ、深刻な状況になることも珍しくありません。
このようにストレスと心拍数には密接な関係があるため、ストレスを感じるような時に心拍数を計測することは有用です。
Apple Watchで心拍数を測ってストレスマネージメント
ストレスマネージメントの第一歩は、自分がいつ・どんな時にストレスを感じているのかを知ることです。何となくストレスを感じているような気がしたらApple Watchで心拍数を確認してみましょう。それにより自分の身体の状況を知ることができます。
普段、ストレスを感じていない時にどれぐらいの心拍数になっているのかを確認しておけば、ストレスを感じている時の心拍数がそれよりも多い心拍数になっていることがわかるでしょう。
いつもよりも心拍数が多くなっていたら、Apple Watchの心拍数アプリを見ながらゆっくり深呼吸をしましょう。そして脱力してリラックスするようにしていけば、徐々に心拍数が下がってきます。これを平常レベルの心拍数に落ち着くまで続けましょう。
ストレスの原因を把握する
急にストレスが高まった時には、前述の方法によりストレスを和らげる方法が有効です。さらに何が自分にとってストレスの原因になっているのかを把握できれば、より効果的にストレスを予防できる可能性が高くなります。
仕事に関するストレスの原因としては、真面目で高い目標を持ち、努力する人ほどストレスがかかりやすい傾向があります。常に多くのタスクを高いレベルでこなそうとして、自分で自分にプレッシャーをかけてしまうからです。
高い目標を持つことは良いのですが、必要以上に力んでしまい、ストレスを貯めてしまわないように注意するようにしましょう。
Apple Watchで呼吸を整えてストレスを緩和する
自然と力んでしまっている精神のメンテナンスには、Apple Watchのマインドフルネスアプリが役立ちます。
マインドフルネスは、AppleやGoogleの本拠地がある米国西海岸では、ある程度定着している感があります。これは必ずしも新しい考え方・方法ではなく、東洋の瞑想に古くからあるものです。
あまり難しいことは考えず、Apple Watchのマインドフルネスアプリ（App）の指示にしたがってゆっくり呼吸をすることで、きっと心身がリラックスすることを実感できるでしょう。そしてこれを習慣化することで、ストレス緩和に役立つでしょう。
Apple Watchで心拍数を計測してストレスマネージメントに役立てることについて紹介しました。心拍数を計るだけでは十分にそのデータを活かせていませんが、その意味が分かれば極めて大きな価値になりそうです。
デジタル機器を使うことによるストレスも無視できません。デジタル機器から離れるデジタルデトックスについてはこちらの記事で紹介しています。
ストレスに対処する方法
ストレスに対処する方法：Amazonプライムビデオで映画を観る！
最近ハマっているのは、Amazonプライムビデオで映画を観て気分転換することです。以前は映画館に行ったり、レンタルビデオを借りに行ったりするなどして映画を観ていたのですが、現在は動画配信サービスがいろいろありますので、寝る前に気軽に映画を楽しめるようになりました。
個人的には好きなラブストーリーなどのコンテンツ繰り返し観ていたりします。映画１本を最初から最後まで見ようとすると２時間ぐらいかかってしまうのですが、時間がある時にじっくり見ておいて、気に入った映画ならば好きなシーンだけを繰り返しみたりすることができます。
これも動画配信で見放題のサービスを利用すれば簡単ですし、視聴時間も数分から数10分程度です。それで感動を繰り返し味わって、メンタルを整えています。
まずはアマゾンプライム無料体験で１ヶ月間無料でプライム会員になれて、プライムビデオの見放題コンテンツが楽しめますので試してみることをオススメします！
ストレスに対処する方法：スポーツで汗を流す！
私は週に１回テニススクールでレッスンを受けています。定期的に運動することで体力維持に役立っていますし、やはり無心にボールを追いかけて汗を流すと気分転換になりますね！
思った通りにプレイできないとイライラすることもありますので、無理のない目標設定をして取り組むようにしています。
スポーツが好きな方は、このように定期的に汗を流す時間を確保すると良いでしょう。
ストレスに対処する方法を探す
これまで多くの人がストレスに対処するための試行錯誤を行い、いくつかの有効な方法を見出しています。自分の置かれている状況や性格などにもよりますが、自分に合う方法が見つけられれば値千金ですね。
参考になる書籍を２つほど載せておきます。
＊2022年モデルのApple Watch 8とSEが発売されました！
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